Comienza una rutina de ejercicio duradera después de los 40: ¡3 consejos para comenzar y seguir!
- Hillary Huyghue-Matias
- 20 ene
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 18 abr
Estamos a mediados de enero y el suelo está cubierto de un pie de nieve helada que se ha vuelto negra y el frío es tan intenso que el viento te corta la cara. Es el comienzo del año y quieres empezar bien, así que te abrigas y vas al gimnasio. Para tu sorpresa, está tan lleno como un supermercado en oferta un sábado. Los novatos están en el gimnasio por todas partes: no saben cómo ajustar las máquinas, corren en la corredora como si un perro salvaje los estuviera persiguiendo y publican selfies con subtítulos como "¡Año nuevo, yo nuevo!". Mientras tanto, estás aquí con 40 años, intentando hacer una sentadilla sencilla, y tus rodillas comienzan a crujir más fuerte que la vieja mecedora de tu abuelo. ¿Te suena familiar?
Sin embargo, nos comprometemos a que este año comenzaremos a hacer más ejercicio, y no solo para lucirnos bien para una salida especial o para que nos sirva ese par de jeans que han estado de moda y han pasado de moda varias veces a lo largo de las décadas.
Si sientes que has hecho lo mismo durante años sin éxito, lo entiendo. Probablemente no sea la primera vez que te has prometido que este año será diferente y que mantendrás tu rutina de ejercicios todo el año. El secreto para mantenerse activo y seguir la rutina es hacer ejercicios que sean realistas y alcanzables. Aquí tienes tres consejos que te ayudarán a mantenerte activo, aun cuando se acaba el afán del "año nuevo, yo nuevo", junto con ajustes para cuando no puedas salir de casa.
Consejo 1: No te excedas: reconoce la realidad
Lo primero es lo primero: seamos realistas. Ya no tenemos 25 años y nuestras articulaciones lo saben y nos lo recuerdan a menudo. Atrás quedaron los días en los que podías empezar a hacer ejercicio de alta intensidad sin consecuencias. Si intentas de la nada entrenar para una maratón o hacer CrossFit seis días a la semana, tu cuerpo va a protestar en voz alta. La clave es empezar con objetivos realistas que se ajusten a los límites de tu día.
Comienza con 10 minutos: comprométase a realizar solo 10 minutos de actividad por día. Puede ser algo tan simple como una caminata rápida por su vecindario o una breve sesión de ejercicio en la máquina elíptica. ¡Es increíble lo que unos pocos minutos de movimiento pueden hacer por su estado de ánimo y sus niveles de energía!
Para los que les gusta estar en casa: si no tienen tiempo ni motivación para salir de casa, intenten hacer un ejercicio rápido de 10 minutos en YouTube o escuchar tu música favorita de Spotify de los años 90 y comenzar a bailar mientras estás en la cocina cocinando y limpiando.
Consejo 2: Incorpore entrenamiento de fuerza: comience de a poco
Si el levantamiento de pesas no es exactamente lo que tenías en mente cuando comenzaste tu plan de ejercicio, no te preocupes. La verdad es que el entrenamiento de fuerza es esencial para preservar la masa muscular y mantener tu metabolismo funcionando a medida que envejeces. Si no comenzamos a levantar pesas ahora, es más probable que nos lastimemos la espalda en unos años mientras bostezamos y nos estiramos. Haz ejercicio ahora, para que tu yo de 60 años no tenga que depender de una cantidad de medicamentos y un andador.
Dos días a la semana: Intenta realizar dos días a la semana un entrenamiento de fuerza específico. Compra un par de pesas ligeras y empieza de a poco. También puedes empezar a incorporar algunos ejercicios con el peso corporal, como sentadillas, flexiones y planchas. ¡No olvides estirar antes y después!
Modificación del hogar: ¿No tienes pesas? ¡No hay problema! Usa tu propio peso corporal, bandas de resistencia o incluso elementos del hogar como botellas de agua. Puede que suene raro, pero tu jarra de leche puede convertirse fácilmente en tu nueva compañera para hacer flexiones de bíceps.
Consejo 3: Muévase con un propósito: haga de la actividad un hábito diario
La verdad sobre hacer ejercicio después de los 40 es que la constancia es más importante que la intensidad. Es fácil pensar que necesitas hacer un entrenamiento de dos horas para ser eficaz, pero a lo mejor terminarás fracasando. En lugar de eso, piensa en hacer más movimientos durante el día.
Incorpore el movimiento en sus actividades diarias: busque pequeñas formas de aumentar su actividad. Use las escaleras en lugar del ascensor y camine durante la hora del almuerzo. ¿Está intentando dar pasos adicionales mientras hace diligencias? En lugar de esperar 15 minutos compitiendo por ese estacionamiento privilegiado justo frente al supermercado, estacione más lejos para disfrutar de un poco más de caminata. Recuerde, ¡cada paso cuenta!
¿Estás en casa? ¡Sé creativo y convierte las tareas cotidianas en miniejercicios! La próxima vez que estés lavando la ropa, haz algunas sentadillas mientras ordenas la ropa. ¿Doblar la ropa? Mantén el equilibrio sobre una pierna: ¡eso es hacer varias cosas a la vez!
Alcanzar tus metas de ejercicio después de los 40: un día a la vez
El truco para cumplir con tus objetivos de fitness es que sean realistas y sostenibles. No necesitas ser perfecto, solo constante. No necesitas agotarte con un entrenamiento agotador o pasar tres horas modificando tu horario para ver resultados. ¿Pasa un día y no puedes hacer ejercicio? No es el fin del mundo. Vuelve a hacerlo mañana. La clave es crear una rutina que se adapte a ti, tu horario y aporte un poquito de alegría a tu día.
Recuerda que estar en forma no consiste en encajar en un molde específico, alcanzar objetivos poco realistas o impresionar a alguien más que a ti mismo. Lo más importante es que tomes medidas para priorizar tu salud. Estar en forma a los 40 no siempre consiste en tener abdominales marcados y selfies, sino en asegurarte de que puedes ponerte de pie sin gruñir y bailar en bodas sin lastimarte las rodillas. Después de todo, no solo estás sobreviviendo a los 40, ¡estás prosperando!
Así que ponte esos tenis, empieza de a poco y recuerda: no estás entrenando solo para hoy, estás invirtiendo en un futuro en el que aún podrás hacer todas las cosas que amas sin lastimarte.
¿Y tú? ¿Cuáles son tus metas de ejercicio para este año?
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