¿Por qué no puedo conseguir el sueño? La cruda realidad sobre el insomnio y el envejecimiento
- Hillary Huyghue-Matias
- 4 nov 2024
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 18 abr
Son las 3 de la mañana y estás completamente despierto. Hay un silencio escalofriante, pero si te concentras y escuchas con mucha atención, puedes oír el tenue tictac del reloj. Cierras los ojos tan fuerte que puedes sentir la presión de tu frente al arrugarse. Te dices a ti mismo: "Relájate y vuelve a dormirte... ¡no es gran cosa!". Mientras te concentras cuidadosamente en la tarea que tienes entre manos, piensas: "Lo tengo todo bajo control. Me volveré a dormir en un ratito". De repente, después de lo que parecen horas, abres los ojos y miras lentamente al reloj solo para ver que son las 3:03 am y ¡solo has cerrado los ojos durante tres minutos!
¿Te suena familiar? ¡Ah, sí, la cruda realidad del insomnio! Si bien es triste pero cierto, he notado que lidiar con el insomnio se está volviendo más una realidad a medida que me avanzo en los 40. De hecho, la situación mencionada anteriormente parece repetirse cada vez más últimamente.
¿Por qué las soluciones sencillas de nuestra juventud, como contar ovejas, leer cuentos antes de dormir o sentarse en la clase de sociales del tercer período, eran soluciones rápidas e infalibles para conseguir el sueño, pero ya no parecen funcionar? En cambio, muchas veces nos encontramos completamente despiertos en la madrugada, viendo un anuncio en la televisión sobre cuchillos de cocina o buscando en el refrigerador algo para picar a medianoche, a pesar de sentirnos cansados durante todo el día.
Por qué el insomnio se siente más real después de los 40
Lo que me resulta tan interesante es que cuando éramos jóvenes y nuestros padres nos obligaban a tomar una siesta, sentíamos que era una forma de castigo. ¡Oh, cómo me gustaría poder teletransportarme al pasado todos los días alrededor de las 2 p. m. y recuperar todas las siestas que perdí en mis años de juventud! Ya que, una vez que empiezas a ser adulto y, más específicamente, cuando llegas a los 40, dormir un poco por la tarde parece un sueño lejano. Lo que resulta tan irónico es que, a menudo, puedes sentir sueño durante el día y, sin embargo, estar completamente despierto a la hora de irse a acostar.
Por lo tanto, si estás luchando con esto, es reconfortante saber que no estás sola. Los estudios muestran que, debido a los cambios hormonales, entre otras cosas, las mujeres pueden experimentar una disminución del 30% en la calidad del sueño durante esta etapa de nuestras vidas. Aparte de eso, el estrés de las responsabilidades diarias y la lista de tareas pendientes cada vez más larga también pueden hacer que nuestra mente se mantenga ocupada por la noche.
Sugerencias sobre cómo combatir el insomnio
A continuación, se ofrecen algunas sugerencias sobre cómo combatir el insomnio. Al final del artículo, compartiré cuáles de estas sugerencias he probado y si me han funcionado.
1. Crea un santuario de sueño tranquilo
Piense en su dormitorio como un refugio de paz diseñado específicamente para el descanso. Crear un entorno ideal para dormir puede marcar una diferencia significativa. Puede intentar bajar las luces , usar cortinas opacas y mantener la temperatura entre 60 a 67 grados Fahrenheit (15 a 19 grados Celsius).
2. Establezca un horario de sueño constante
La constancia en tu rutina de sueño puede desempeñar un papel fundamental en la lucha contra el insomnio. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Las investigaciones indican que mantener un patrón de sueño regular puede mejorar la calidad del sueño hasta en un 50%. Eso probablemente significa que querrás evitar empezar a ver una serie coreana de Netflix de 10 temporadas el martes por la noche a las 11 p. m.
3. Limite el consumo de cafeína y alcohol
Aunque cuando tenías 20 años podías beber cinco tazas de café y dormir como un bebe, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos pueden volverse menos tolerantes a la cafeína y al alcohol. Si bien una copa de vino puede parecer relajante, ambas sustancias pueden alterar tu ciclo de sueño. Tal vez intentes limitar cafeína después del almuerzo y tal vez cambiar esa copa de vino nocturna por un te o incluso leche tibia. Los estudios sugieren que la leche tibia puede ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a su contenido de triptófano, que promueve la sueño.
4. Preparar la mente para un sueño placentero
¿No sería maravilloso si pudiéramos programar nuestro cerebro como programamos a Alexa? Ahora mismo me lo puedo imaginar: "Alexa, dile a tu cerebro que es hora de dormir". Y Alexa, con su voz sensual pero obediente, "Cerebro, es hora de dormir", y luego te desmayas de inmediato. ¡Qué bueno que la inteligencia artificial aún no ha descubierto cómo hacerlo! Dicho esto, muchas veces nuestro cerebro necesita ayuda para pasar al "modo sueño".
Intenta establecer un ritual antes de irte a dormir . Por ejemplo, bañarte y ponerte tu pijama cómodo favorito puede ayudar a indicarle a tu cerebro que es hora de ir a la cama.
Evite las actividades nocturnas que puedan mantenerlo despierto, como hacer ejercicio, pagar facturas y comer comidas pesadas. Estas actividades tienden a mantener su cerebro en modo "despierto" y no lo ayudan a relajarse.
Trate de no preocuparse demasiado por la falta de sueño . Estresarse demasiado por no poder conseguir el sueño puede hacer que sufra más de insomnio.
Cómo logro combatir las noches de insomnio
Entonces, ¿cuáles de estas sugerencias he probado y cuáles me han funcionado mejor? Bueno, de una forma u otra, he intentado poner en práctica todas las sugerencias. Sin embargo, la clara ganadora para mí es, sin lugar a dudas…, la sugerencia 4. Tener una rutina antes de acostarme, evitar comer comidas pesadas por la noche y, sobre todo, no preocuparme demasiado por la falta de sueño.
Para mí, es como si pudiera elegir permanecer en la primera etapa del duelo, que es la negación, o saltar a la etapa final, que es la aceptación. Es como el dicho clásico: "si no puedes con ellos, únete a ellos". Entonces, como he llegado a aceptar que la falta de sueño es otra parte del proceso de envejecimiento, cuando lo inevitable golpea y el insomnio asoma su fea cabeza, no pierdo horas tratando de obligarme a ir a dormir si mi cuerpo no quiere. En cambio, acepto el hecho de que probablemente no pueda dormir muy bien esa noche, pero mañana será otro día. También trato de aprovechar bien el tiempo que paso despierto y hacer algo que disfruto o incluso algo productivo hasta que mi cerebro cambia a "modo sueño". De hecho, he descubierto que muchas veces puedo aprovechar un lado más creativo de mí en las primeras horas de la mañana que no necesariamente surge durante el horario laboral habitual.
Me encantaría saber tu opinión. ¿Has sufrido insomnio y qué estás haciendo para combatirlo? No olvides comentar a continuación, darle "me gusta" y compartir esta publicación.
¡Nos vemos en la próxima y dulces sueños!
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